Terminada a segunda semana é notória a evolução que tenho nesta fase. Efetuar os exercícios progressivamente e com a melhor qualidade possível é fundamental. Treinar conscientemente de maneira a promover e a otimizar a resposta das unidades motoras.
Iniciei a fisioterapia esta semana tendo feito apenas uma sessão.
Controlar a inflamação/ derrame
Nesta fase é crucial controlar o derrame. Fazer muito gelo, colocar a perna ao alto para ajudar na circulação sanguínea, assim como a drenagem manual. Tudo isto, se possível, várias vezes ao dia. Tal como podem ver no vídeo esta semana fiz duas massagens de drenagem no Valadares Gaia com o terapeuta Paulo Vieira. Cheguei também a fazer 2 vezes banho de gelo. Isto ajudou-me bastante e senti muitas melhorias neste parâmetro.
Mobilidade e função articular
Estabilizar a função articular, extensão 0º e flexão até 110º é fundamental. Depois do trabalho feito na semana anterior e com o início da fisioterapia, acrescentou-se 2 novos exercícios para melhorar este aspeto:
Estando o edema controlado em relação ao tempo cirúrgico, pode-se começar de uma forma mais convicta o reforço das estruturas musculares envolventes. Assim, consegue-se melhorar, progressivamente, a estabilidade e a capacidade de produzir tensão nos diferentes ângulos de flexão e na própria extensão. Isto é muito importante visto que, após o processo de cicatrização biológico, aumenta a probabilidade de recuperar a normalidade da função mais cedo.
– Flexão inversa do tronco unilateral: Coloca-se um peso leve o mais proximal possível em relação à articulação do joelho, sem magoar/prejudicar os pontos. Estende-se a perna contraindo isometricamente o quadríceps, de seguida eleva-se a perna sem subir muito a mesma e baixar de forma constante e dinâmica. Colocar o pé em dorsiflexão com a ponta dos dedos a apontar para os joelhos. Efetuei 3 séries de 10 repetições cada.
– Abdução da perna: Tal como se pode ver no vídeo, deitar lateralmente com o peso no mesmo local do exercício anterior. Coloca-se o braço mais próximo ao solo confortável debaixo da cabeça e o outro fletido à frente do tronco. Flete-se a perna oposta à que está em recuperação de forma a fazer 90º. Estando bem estabilizado inicia-se o exercício de modo a elevar a perna e a baixar. Todo o movimento deve ser controlado em todas as fases da abdução (quando levanta) e ainda mais na adução (quando baixa). Efetuei 3 séries de 10 repetições cada.
– Extensão unilateral do tronco: Deitado de decúbito ventral, com a carga externa no mesmo sítio que os exercícios anteriores, estende-se a perna e através da ativação do glúteo eleva-la. Ter em atenção para não se elevar a bacia do solo. Efetuei 3 séries de 10 repetições cada.
– Adução da perna: Como nos mostra o vídeo, deitar lateralmente no solo, colocar a mão no joelho que está fletido e colocar o “peito para fora”. Estender a perna, ativar a estrutura do quadricípite e colocar o pé paralelo ao chão em dorsi flexão. Depois de tudo estabilizado iniciar a adução (elevação) da perna de modo a sentir-se na estrutura do adutor (parte interna da coxa). Neste exercício não usei carga externa visto que tenho alguma dificuldade em estabilizar a articulação. Efetuei 3 séries de 10 repetições cada.
Abdução da perna com joelhos fletidos: deitado lateralmente e com as pernas fletidas coloca-se um elástico (theraband) na posição imediatamente acima do joelho. Ao realizar o movimento de abdução da perna convém fazê-lo de forma controlada principalmente no movimento de adução (quando se deixa cair a perna). Efetuei 3 séries de 10 repetições cada.
Flexão plantar: Sentado com as pernas estendidas colocar uma theraband à volta da ponta do pé e agarrá-la com as mãos. Promove-se a flexão plantar de maneira a ativar o “gémeo”. Durante a execução deve-se manter o tronco estável ativando a musculatura postural. Efetuei 3 séries de 10 repetições cada.
Flexão plantar: Sentado com as pernas estendidas colocar uma theraband à volta da ponta do pé e fixá-la à frente do mesmo (no pé de uma mesa por exemplo). Promove-se a dorsiflexão de maneira a ativar o peronial anterior. Durante a execução deve-se manter o tronco estável ativando a musculatura postural. Efetuei 3 séries de 10 repetições cada.
Especificidade
O específico só deve ser trabalhado se tiver sentido e for seguro. No meu caso, que sou guarda-redes faz sentido manter algum contacto com a bola e algumas componentes técnicas base. Como podem ver no vídeo o meu treinador de GR Rui Coelho efetuou um exercício simples. O contacto com a bola esteve presente assim como a tão desejada extensão da perna. Com efeito, desde que bem adaptado, na minha perspetiva, também faz sentido realizar este exercício para manter o atleta motivado e ligado à sua modalidade desportiva.
Efetuei este exercício 2 vezes esta semana.
Sobre mim…
Chamo-me Helder Costa tenho 29 Anos e sou Professor de Educação Física, Personal Trainer de profissão e Diretor-técnico do Ginasius Beach Club. Guarda Redes desde os meus 6 anos, fiz a minha formação no Boavista ao longo de 11 épocas. Como sénior alcancei 4 subidas de divisão e joguei alguns anos no Nacional. Atualmente Jogo no Valadares Gaia, clube que represento com muito orgulho há 4 temporadas.
